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作り置きおかずで朝ラクチン♪ささっとできるお弁当おかず50

作り置きおかずで朝ラクチン♪ささっとできるお弁当おかず50
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忙しい毎日を送るママにとって、朝の時間は一日の中でも特に貴重。少しでもお弁当作りの手間が省けると助かりますよね。そんなときには作り置きできるおかずがとっても便利!肉、魚、卵、野菜と、栄養バランスを考えたおかずを事前に準備して、余裕のある朝にしませんか。

お肉を使った作り置きメインおかず

お肉のおかずが一つ入るだけで、お弁当のボリュームがぐんとアップ!メインのおかずがある程度できていれば、朝の時間が大幅に短縮できます。豚肉、鶏肉、さらには揚げる、炒める、煮る、レンジでチンするなど、バラエティに富んだお肉のおかずをご紹介。

漬け込みを前日に!フライパンで作るバーベキューチキン

【材料(鶏もも肉2枚分)】
鶏もも肉…2枚(600g程度)
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1片
塩…小さじ1/4強
こしょう…少々
赤ワイン…大さじ1
ケチャップ…大さじ1
醤油…小さじ2
はちみつ…小さじ2
サラダ油…大さじ1
アスパラガス…2~4本
タバスコまたはチリパウダー…適量

玉ねぎやニンニクの香りが効いたバーベキューチキンを、フライパンで簡単に。調味料を混ぜたタレに一晩漬ければ、当日は焼くだけです。肉を小さくカットするとさらに時短が可能。

レンジ蒸しで楽チン!鶏もも肉の醤油煮

【材料】
鶏もも肉…2枚
しょうが…1片
濃口醤油…100cc
酒…100cc
みりん…100cc
はちみつ…大さじ1

下処理をした鶏肉に、しょうがと合わせ調味料を加えてレンジでチン!しばらく寝かせて味をなじませるのがポイントです。タレごとジッパー袋に入れて冷蔵保存するのがおすすめ。

ボリュームアップにも!ヘルシーもやしバーグ

【材料(2人分)】
合挽き肉…200g
豆もやし…100g
玉ねぎ…1/2個
パン粉…大さじ2
卵…1個
塩…少々
こしょう…少々
醤油…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ1
砂糖…小さじ1強
サラダ油…適量

安くてヘルシーな豆もやしをたっぷり使って、食感も楽しいハンバーグに。タレに漬け込んでおけば、味が染みてそのままでおいしく食べられます。もやしを入れることでかさ増しにも。

ほっとくだけで出来上がり♪鶏肉のコンフィ

【材料(骨付き肉10本分)】
骨付き鶏もも肉…10本
オリーブオイル…材料が浸る程度
ワイルドベリーまたはブルーベリー…ひとつかみ
レモン…1個
パセリ…2束
セロリ…1本
レモングラス…20本
オールスパイス…小さじ1/3
しょうが(チューブタイプ)…大さじ2
ニンニク(チューブタイプ)…大さじ2

洋風のお弁当にもぴったりのコンフィは、材料を一晩なじませたらオーブンにお任せ。ホロホロと崩れるほど柔らかくなった鶏肉は冷凍保存が可能です。表面をパリッと焼いて仕上げましょう。

めんつゆでお手軽和風ポークケチャップ

【材料(4人分)】
薄切り豚ロース肉…300g
塩…少々
こしょう…少々
薄力粉…適量
サラダ油…小さじ2
ケチャップ…大さじ2
みりん…大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ2
じゃがいも…1個
さつまいも…100g
サラダ油…小さじ2

ケチャップとめんつゆ、みりんを使って甘めの味付けに仕上げた、子どもが喜ぶポークケチャップ。めんつゆを使っているので、ご飯との相性がさらにアップ!冷蔵庫保存ができます。

鶏むね肉のヘルシーチャーシュー

【材料(2人分)】
鶏むね肉…330g
醤油…大さじ3
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
水…大さじ2
酢…大さじ1
三温糖または上白糖…大さじ1
卵…2個

皮目に焼き色を付けたら調味料を入れて軽く煮ればOK。焼く前の鶏肉に数ヶ所切込みを入れておくと、胸肉特有のパサつき感がなくなります。冷蔵庫で2~3日の日持ちがうれしいですね。

揚げずに簡単♡ミートボール

【材料(15個分)】
合挽き肉…200g
玉ねぎ…1/4個
パン粉…大さじ2
牛乳…大さじ2
醤油…小さじ1
塩…少々
こしょう…少々
サラダ油…小さじ1
ケチャップ…大さじ4
ウスターソース…大さじ1
みりん…大さじ1
水…大さじ1
パセリ(あれば)…適量

1ヶ月ほど冷凍保存が可能なミートボール。材料を一気に入れて混ぜるだけで肉ダネができちゃうお手軽おかずです。揚げずに焼いて作るので、油処理など片付けの手間もかかりません。

パサつき知らず!鶏むね肉のカレーオイル漬け

【材料】
鶏むね肉…3枚
塩(粗塩)…大さじ1
砂糖(きび砂糖)…大さじ1
サラダ油…500cc
にんにく…1片
カレー粉…大さじ2
塩…小さじ1/2
ローリエ…2枚

オイルに漬け込むことで酸化を防ぎ、おいしく冷蔵保存ができる作り置きに最適な鶏肉料理。マリネした鶏肉を調味油に入れて加熱、放置するだけ。アレンジのバリエーションも広がります。

豚こま肉とニンジンのこっくりごま味噌炒め

【材料(5~6人分)】
豚こま肉…400g
玉ねぎ…1個
サラダ油…大さじ1
ニンジン…1本
スナップエンドウ…12~15個
味噌…大さじ2と1/2~3
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
白すりごま…大さじ2

豚肉の旨みと味噌のコクで、野菜嫌いな子どもでもニンジンがもりもり食べられちゃう、常備菜になるおかずです。水分をしっかり飛ばせばお弁当にぴったり。ご飯もパクパクいけますよ!

冷凍もOKなつくねバーグの照り焼き

【材料(4人分)】
鶏ひき肉…300g
木綿豆腐…150g
万能ねぎ…2~3本
酒…大さじ1
片栗粉…大さじ2
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
おろしにんにく…小さじ1
おろししょうが…小さじ1
油…大さじ1
醤油…大さじ3
砂糖…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2

木綿豆腐が入っているのでヘルシーで仕上がりもふんわり。材料をこねて成型して焼くだけと手間もかかりません。お弁当サイズに成型して冷凍しておくと手軽に使えますよ。

串刺しが楽しい♡ボンカレーサテ

【材料(串6本分)】
ボンカレー…1袋
豚ひき肉…200g
おろししょうが…5g
パン粉…15g
牛乳…小さじ2
サラダ油…小さじ1

味付けとつなぎにレトルトカレーを使って、東南アジアの串焼き料理「サテ」風にアレンジ。肉ダネは冷蔵・冷凍できるのでお弁当サイズで保存も◎。串に刺して焼けば行楽弁当にもってこいです。

牛肉とごぼう、新生姜の中華風佃煮

【材料(4人分)】
牛切り落とし肉…200g
ささがきごぼう…100g
新生姜…50g
オイスターソース…大さじ2
醤油…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
ざらめ…大さじ2
白ごま…大さじ2
ごま油…適量

オイスターソースを使ってしっかり味に仕上げた中華風の佃煮は、しょうが&ごぼうの香りと牛肉のコクがたまらないご飯のお供。常備菜にしておくと、いざというときに便利です。

ジャムと市販のタレだけでOKのスペアリブ

【材料】
鶏の手羽中…10~12本
マーマレードジャム…大さじ2
焼肉のたれ…150~180cc

ジッパー付きの袋に材料をすべて入れて揉み込めば下処理は完了。あとは焼くだけです。アルミトレーと保冷剤を使えば、下ごしらえの状態で肉汁を逃さず冷凍保存ができますよ。

カレーの風味が食欲をそそる、鶏肉の照り煮

【材料(2~3人分)】
鶏もも肉…300g
こしょう…少々
レンコン…300g
カレー粉…小さじ1強
砂糖…小さじ2
酒…大さじ2
醤油…大さじ1
水…200cc
ごま油…大さじ1

一口大に切って炒めた鶏肉とレンコンを、カレー風味の調味料にしっかりと煮絡めて出来上がり!レンコンだけでなく、ニンジンやごぼうなどほかの野菜でも応用できますよ。

電子レンジで本格シュウマイ

【材料(大サイズ15個分)】
シュウマイの皮…15枚
豚ひき肉…300g
玉ねぎ…中サイズ1/2個
しょうが…1/2片
醤油…小さじ1
砂糖…小さじ1
オイスターソース…小さじ2
酒…小さじ2
黒こしょう…少々
ごま油…小さじ1

蒸し器不要!火を使わず、電子レンジだけでOKの本格シュウマイ。肉をふっくら仕上げるコツは余熱を利用すること。お弁当においしいシュウマイが入るとテンションが上がりますね。

子どもも大好きなトウモロコシとえのきの豚つくね

【材料(12個分)】
豚ひき肉…400g
醤油…大さじ1
酒…大さじ1
おろししょうが…1/2片分
塩…ふたつまみ
トウモロコシ…小さめ1本
えのき…200g
片栗粉…大さじ3
サラダ油…小さじ2
醤油…大さじ2
酒…大さじ2
みりん…大さじ2
砂糖…小さじ2

トウモロコシの優しい甘さと、えのき入りのやわらかい口当たりが子どもたちに人気。甘辛味の照り焼きダレがよく合います。しっかりと焼き色を付けて香ばしく仕上げましょう。

お魚を使った作り置きメインおかず

お肉もいいけれど、お魚もしっかり摂ってほしいと願うのが母心。とはいえ、お魚のおかずは下処理が面倒そうで、お肉に比べてレパートリーも少なめ。そして朝の調理が大変なイメージも…。でも、このレシピがあればそんな心配は不要です!

圧力鍋で骨までやわらかな煮サンマ

【材料】
サンマ…5尾
しょうが…4~5cm分
料理酒…200㏄
めんつゆ(濃縮3倍)…100cc
一味もしくは七味唐辛子…適量
砂糖…大さじ1~3

サンマは頭と内臓をきれいに取り、カットして圧力鍋に。調味料としょうがを入れ火にかけたら作業は終了です。20~30分ほど弱火で煮ると骨まで柔らかくなってお弁当にもぴったり。

たっぷりごまが香ばしい!レンジでメカジキのカツ風

【材料(1~2人分)】
メカジキ…2切れ
醤油…小さじ1
マヨネーズ…小さじ1/2
小麦粉…小さじ1/2
ごま…大さじ3~適量

香ばしいごまカツ風の一品を電子レンジで調理。マヨネーズと醤油で下味をつけることで淡白なメカジキにコクをプラス。魚のカツなのでヘルシーな上に、冷めてもおいしく味わえます。

タラと高野豆腐でヘルシーカレー風味コロッケ

【材料(ピンポン玉15個分)】
タラ…2切れ
高野豆腐…1枚
玉ねぎ…大1/2個
オリーブオイル…大さじ1
豆乳…大さじ2
塩…少々
カレー粉…小さじ1/2~1
卵(バッター液用)…1個
水(バッター液用)…大さじ2
薄力粉(バッター液用)…大さじ4
パン粉…適量
揚げ油…適量

タラと高野豆腐の意外な組み合わせが◎。パサつかずタラ特有の口当たりも感じないので、魚嫌いな子どもも魚だと気づかずに食べちゃうかも。豆乳を使っているのでさらにヘルシー♪

油不要!サバのカレーマヨ焼き

【材料(2人分)】
真サバ…1尾
酒…小さじ1
醤油…小さじ2
しょうが…1/2片
マヨネーズ…大さじ2
カレー粉…小さじ1/2~
パン粉…40~50g
サラダ菜…2~3枚

カレーの香りのおかげで、青魚特有の生臭さが抑えられていてお弁当にもぴったり。マヨネーズを使うためパン粉づけが簡単にでき、焼き油も使わずに済みますよ。冷蔵庫で保存OK。

サバの水煮缶で下処理不要!サバとおからのハンバーグ

【材料(6個分)】
サバの水煮缶…1缶(200g)
生おから…60g
ニンジン…40g
レンコン…50g
塩…少々
こしょう…少々
米粉…大さじ2
ごま油…大さじ1~2

水煮缶を使えばサバのおかずも簡単!生おからと合わせて子どもが喜ぶ栄養満点のハンバーグにしちゃいましょう。レンコンを入れると食感が良くなり、さらに食が進みます。

鍋を使わずにできるラクラク海老チリ

【材料(2人分)】
むきエビ…200g
長ねぎ…1/4本
おろししょうが…2.5g
おろしにんにく(チューブタイプ)…2.5g
ケチャップ…大さじ2
ごま油…小さじ1
味噌…小さじ2
豆板醤…小さじ1/4

圧力調理バッグを使ってレンジで海老チリ作り。殻と背ワタを取ったむきエビと、よくまぜた調味液を袋に入れて一晩寝かせたら、翌朝はそのままチンしてお弁当に詰めるだけと手間いらず。

カルシウムたっぷり。イワシの金ごままぶし

【材料(2人分)】
いわし…200~300g
水…200㏄
しょうが…25g
醤油…大さじ3
みりん…大さじ3
酒…大さじ2
砂糖…大さじ3
さしみ醤油…大さじ2
米酢…大さじ1
金すりごま…60~70g

青魚が苦手な人も、金ごまの風味と骨までやわらかい仕上がりでおいしく食べられること間違いなし!一気にたくさん作って冷凍しておくと、メインのおかずに悩んだときも大助かりです。

作り置きで味がしみしみ!魚の南蛮漬け

【材料】
魚…小魚なら20~30尾
だし汁…150㏄
酢…150㏄
砂糖…120~150g
醤油…100cc
ごま油…少々
唐辛子…お好みで
玉ねぎ(白、紫)…各1個
ニンジン…1本

サバやアジ、イワシ、サケなど、さまざまな魚に応用できる南蛮漬け。油で揚げた魚を野菜たっぷりの南蛮液に漬け込むだけとお手軽です。しっかり漬け込んで味がなじんだ状態でお弁当へ。

菜の花とオイルサーディンのトースターオムレツ

【材料(直径16㎝1個分】
玉ねぎ…1/4個
サラダ油またはオリーブオイル…小さじ1
塩…少々
卵…3個
粉チーズ…小さじ2
こしょう…少々
菜の花…6本(60g)
オイルサーディン…50~60g(5~6尾)
ミニトマト…6個
ケチャップ…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1

そのままでもおいしく食べられるイワシのオイル漬け、オイルサーディンを菜の花と合わせてオムレツに。トースターに入れる前にレンジ加熱をすることで時短になりますよ。

チキンナゲットみたい♪生カツオの竜田揚げ

【材料(4人分)】
生カツオ…1さく
しょうが…1片
醤油…大さじ2
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
片栗粉…適量

お刺身やたたきのイメージがあるカツオを竜田揚げにすると、まるでチキンナゲットのような感じに。少し時間を置いた方が魚の臭みが取れるので、作り置き向きのメニューですよ。

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